В современном мире многие люди проводят часы за экранами гаджетов, особенно в социальных сетях. Это может приводить к снижению концентрации внимания, проблемам со сном, повышенной тревожности и уменьшению времени на живое общение. Подростки особенно уязвимы: бесконечный скроллинг лент отвлекает от учебы и отдыха, а сравнение себя с другими в соцсетях влияет на самооценку. Взрослые тоже отмечают усталость от постоянных уведомлений и привычки проверять телефон в любые паузы.

Финский педагог Самули Сиеконен, специализирующийся на цифровой грамотности, разработал программу цифрового детокса продолжительностью 10 дней. Метод помогает осознанно сократить время с телефоном без жестких запретов и стресса. Основная идея — не полный отказ от гаджетов, а перепрограммирование привычек через осознание импульсов, побуждающих к “неправильному поведению”.

Программа включает постепенные шаги. Сначала перед каждым взятием телефона нужно спросить себя: зачем? Это помогает понять, осознанная ли потребность или просто привычка. Если гаджет действительно нужен по делу - это одно, а вот залипание в соцсетях - это уже “неправильное поведение”. 

Далее вводится пауза: перед разблокировкой экран остается черным на 10 минут, чтобы оценить, действительно ли хочется продолжить. Просто смотрите на заблокированный телефон и осознайте, что будете делать, когда разблокируете. Время можно увеличивать постепенно, начиная с 1 минуты.

На пятый день применяется правило “двух карманов” — телефон кладут в дальний карман куртки или рюкзака, подальше от рук. Даже небольшое расстояние в 40–60 см снижает количество обращений к устройству на 30-50%. Главное - что б телефон нельзя было легко взять.

На седьмой день исключают проверки телефона в переходах: в лифте, между комнатами, на улице или в коротких паузах. Это ломает триггер заполнения любой пустоты контентом. Никакого листания ленты просто потому, что у вас есть короткая пауза!

По наблюдениям Самули Сиеконена, к десятому дню участники программы сокращают количество разблокировок смартфона более чем в два раза по сравнению с началом. Такой результат отмечают как подростки, так и взрослые. Метод позволяет вернуть контроль над микрорешениями и сформировать новые привычки без ощущения лишения.